{"id":24393,"date":"2026-07-10T11:43:08","date_gmt":"2026-07-10T09:43:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.herkules-fitness.com\/trening-hiit-na-swiezym-powietrzu\/"},"modified":"2026-07-10T11:43:08","modified_gmt":"2026-07-10T09:43:08","slug":"trening-hiit-na-swiezym-powietrzu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.herkules-fitness.com\/pl\/trening-hiit-na-swiezym-powietrzu\/","title":{"rendered":"Trening HIIT na \u015bwie\u017cym powietrzu w strefie fitness"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">HIIT, czyli High Intensity Interval Training, to jedna z najlepiej udokumentowanych naukowo metod treningowych, kt\u00f3ra jednocze\u015bnie poprawia wydolno\u015b\u0107 sercowo-naczyniow\u0105, sk\u0142ad cia\u0142a i funkcjonaln\u0105 si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. Wbrew pozorom nie wymaga ani si\u0142owni, ani skomplikowanego sprz\u0119tu. Dobrze wyposa\u017cona zewn\u0119trzna strefa fitness daje dok\u0142adnie takie warunki, jakich potrzeba, by wycisn\u0105\u0107 z niej maksimum.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full is-resized\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1376\" height=\"677\" src=\"https:\/\/www.herkules-fitness.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Ad-factory_Gemini-3-Nano-Banana-Pro_2026-03-12_23-42-08.png\" alt=\"Tor HIIT na \u015bwie\u017cym powietrzu\" class=\"wp-image-24261\" style=\"aspect-ratio:2.032508127031758;width:822px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/www.herkules-fitness.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Ad-factory_Gemini-3-Nano-Banana-Pro_2026-03-12_23-42-08.png 1376w, https:\/\/www.herkules-fitness.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Ad-factory_Gemini-3-Nano-Banana-Pro_2026-03-12_23-42-08-768x378.png 768w, https:\/\/www.herkules-fitness.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Ad-factory_Gemini-3-Nano-Banana-Pro_2026-03-12_23-42-08-600x295.png 600w\" sizes=\"(max-width: 1376px) 100vw, 1376px\" \/><\/figure>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ten przewodnik pokazuje, jak zbudowa\u0107 trening HIIT w zewn\u0119trznej strefie fitness: jakie zasady fizjologiczne decyduj\u0105 o jego skuteczno\u015bci, jakie protoko\u0142y pasuj\u0105 do danego poziomu, jakie \u0107wiczenia \u0142\u0105czy\u0107 w zale\u017cno\u015bci od dost\u0119pnych urz\u0105dze\u0144 i jakie b\u0142\u0119dy niwecz\u0105 korzy\u015bci.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Najwa\u017cniejsze w tym artykule\u00a0 :\u00a0<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>HIIT opiera si\u0119 na przeplataniu intensywnych wysi\u0142k\u00f3w z kr\u00f3tkimi przerwami, co jednocze\u015bnie poprawia wytrzyma\u0142o\u015b\u0107, kondycj\u0119 i sk\u0142ad cia\u0142a.<\/li>\n\n\n\n\n<li>Skuteczny trening HIIT w strefie fitness ma precyzyjn\u0105 struktur\u0119: rozgrzewka, blok g\u0142\u00f3wny, aktywna przerwa i wyciszenie.<\/li>\n\n\n\n\n<li>Wyb\u00f3r protoko\u0142u (30\/30, 40\/20, Tabata, EMOM\u2026) trzeba dopasowa\u0107 do poziomu \u0107wicz\u0105cego i jego cel\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n\n<li>Naprzemienne anga\u017cowanie grup mi\u0119\u015bniowych (nogi, g\u00f3ra cia\u0142a, core, cardio) pozwala utrzyma\u0107 wysok\u0105 intensywno\u015b\u0107 przez ca\u0142y trening.<\/li>\n\n\n\n\n<li>Aby unika\u0107 kontuzji i robi\u0107 post\u0119py, ogranicz si\u0119 do 2\u20133 trening\u00f3w HIIT tygodniowo z odpowiednimi przerwami na regeneracj\u0119.<\/li>\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Czym naprawd\u0119 jest HIIT i dlaczego dzia\u0142a<\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">HIIT opiera si\u0119 na uporz\u0105dkowanym przeplataniu faz intensywnego wysi\u0142ku z fazami regeneracji aktywnej lub biernej. To nie jest po prostu \u201etrenowanie mocno\u201d od czasu do czasu \u2014 to precyzyjna metodyka, kt\u00f3rej skuteczno\u015b\u0107 wynika z dw\u00f3ch uzupe\u0142niaj\u0105cych si\u0119 mechanizm\u00f3w fizjologicznych.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Efekt EPOC: spalanie po wysi\u0142ku<\/strong><\/h3>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Podczas treningu HIIT zapotrzebowanie na tlen chwilowo przekracza to, co uk\u0142ad kr\u0105\u017ceniowo-oddechowy jest w stanie dostarczy\u0107. Ten stan d\u0142ugu tlenowego wywo\u0142uje <strong>zwi\u0119kszone poch\u0142anianie tlenu po wysi\u0142ku (EPOC)<\/strong>, kt\u00f3re mo\u017ce utrzymywa\u0107 podwy\u017cszony metabolizm przez 14 do 48 godzin po treningu. Konkretnie: 25-minutowy trening HIIT generuje po wysi\u0142ku wyra\u017anie wy\u017cszy wydatek kaloryczny ni\u017c ci\u0105g\u0142e cardio o tej samej d\u0142ugo\u015bci.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Przyspieszona adaptacja sercowo-naczyniowa<\/strong><\/h3>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Interwa\u0142y o wysokiej intensywno\u015bci doprowadzaj\u0105 uk\u0142ad kr\u0105\u017cenia do t\u0119tna bliskiego VO2max, wywo\u0142uj\u0105c adaptacje \u2014 wzrost obj\u0119to\u015bci wyrzutowej serca, zag\u0119szczenie naczy\u0144 w\u0142osowatych w mi\u0119\u015bniach, popraw\u0119 progu mleczanowego \u2014 kt\u00f3re zwykle wi\u0105\u017c\u0105 si\u0119 ze znacznie wi\u0119ksz\u0105 obj\u0119to\u015bci\u0105 treningu wytrzyma\u0142o\u015bciowego ci\u0105g\u0142ego.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>HIIT nie jest dla ka\u017cdego<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">HIIT jest przeciwwskazany przy niestabilnej chorobie sercowo-naczyniowej, ci\u0119\u017ckim nadci\u015bnieniu t\u0119tniczym, ostrym urazie stawu lub w ci\u0105\u017cy. Osobom prowadz\u0105cym siedz\u0105cy tryb \u017cycia po 45. roku \u017cycia oraz obci\u0105\u017conym czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego zaleca si\u0119 konsultacj\u0119 lekarsk\u0105 przed rozpocz\u0119ciem.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pocz\u0105tkuj\u0105cym radzimy zbudowa\u0107 baz\u0119 4\u20136 tygodni ci\u0105g\u0142ego treningu o umiarkowanej intensywno\u015bci, zanim wprowadz\u0105 protoko\u0142y HIIT.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Protoko\u0142y HIIT: jak dobra\u0107 proporcj\u0119 wysi\u0142ku do przerwy<\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">HIIT to nie jeden protok\u00f3\u0142. Wsp\u00f3\u0142istnieje kilka schemat\u00f3w pracy i odpoczynku, a ka\u017cdy wywo\u0142uje inne priorytetowe adaptacje fizjologiczne. Wyb\u00f3r protoko\u0142u powinien odpowiada\u0107 poziomowi, celowi i urz\u0105dzeniom dost\u0119pnym w strefie.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td><strong>Protok\u00f3\u0142<\/strong><\/td><td><strong>Proporcja wysi\u0142ek\/przerwa<\/strong><\/td><td><strong>Czas ca\u0142kowity<\/strong><\/td><td><strong>Wymagany poziom<\/strong><\/td><td><strong>G\u0142\u00f3wny cel<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>Tabata<\/td><td>20 s wysi\u0142ku \/ 10 s przerwy \u00d7 8 rund<\/td><td>4 min na \u0107wiczenie<\/td><td>\u015aredni do zaawansowanego<\/td><td>VO2max, moc beztlenowa<\/td><\/tr><tr><td>30\/30<\/td><td>30 s wysi\u0142ku \/ 30 s przerwy<\/td><td>15\u201320 min<\/td><td>Pocz\u0105tkuj\u0105cy do \u015bredniego<\/td><td>Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 kr\u0105\u017ceniowa<\/td><\/tr><tr><td>40\/20<\/td><td>40 s wysi\u0142ku \/ 20 s przerwy<\/td><td>20\u201325 min<\/td><td>\u015aredni<\/td><td>Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 si\u0142owa, sk\u0142ad cia\u0142a<\/td><\/tr><tr><td>EMOM (Every Minute On the Minute)<\/td><td>X powt\u00f3rze\u0144 do wykonania w minucie, reszta to przerwa<\/td><td>20\u201330 min<\/td><td>\u015aredni do zaawansowanego<\/td><td>Zarz\u0105dzanie wysi\u0142kiem, g\u0119sto\u015b\u0107<\/td><\/tr><tr><td>Piramida<\/td><td>20\/10, 30\/15, 40\/20, 30\/15, 20\/10<\/td><td>25\u201330 min<\/td><td>Zaawansowany<\/td><td>Progresja, wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 maksymalna<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Zasada praktyczna: im wy\u017cszy stosunek przerwy do wysi\u0142ku (im d\u0142u\u017csza regeneracja wzgl\u0119dem pracy), tym bardziej trenujemy zdolno\u015bci beztlenowe niekwasomlekowe (moc maksymalna, szybko\u015b\u0107). Im ni\u017cszy, tym mocniej anga\u017cujemy wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 i uk\u0142ad tlenowy.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Inwentaryzacja urz\u0105dze\u0144: podstawa ka\u017cdego treningu HIIT na zewn\u0105trz<\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Zanim zbudujesz trening, warto szybko przejrze\u0107 dost\u0119pne urz\u0105dzenia. <a href=\"https:\/\/www.herkules-fitness.com\/pl\/kategoria-produkt\/trening-masa-wlasnego-ciala\/\">Urz\u0105dzenia fitness na wolnym powietrzu<\/a> dziel\u0105 si\u0119 na cztery rodziny funkcjonalne, z kt\u00f3rych ka\u017cda wnosi do treningu HIIT inny wymiar.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td><strong>Rodzina urz\u0105dze\u0144<\/strong><\/td><td><strong>Typowe urz\u0105dzenia<\/strong><\/td><td><strong>Co wnosi do HIIT<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>Kr\u0105\u017ceniowo-oddechowe<\/td><td><a href=\"https:\/\/www.herkules-fitness.com\/pl\/produits\/rower-eliptyczny-sprzet-fitness-do-uzytku-na-zewnatrz\/\">Rower eliptyczny<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.herkules-fitness.com\/pl\/produits\/wioslarz-sprzet-fitness-do-uzytku-na-zewnatrz\/\">wio\u015blarz<\/a>, stepper, narciarz<\/td><td>Fazy czystego wysi\u0142ku cardio, rozgrzewka, aktywna regeneracja<\/td><\/tr><tr><td>Ko\u0144czyny dolne<\/td><td><a href=\"https:\/\/www.herkules-fitness.com\/pl\/produits\/prasa-do-nog-simple-sprzet-fitness-do-uzytku-na-zewnatrz\/\">Prasa do n\u00f3g<\/a>, prostownik, uginacz, wypychanie<\/td><td>Si\u0142a i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniowa dolnego \u0142a\u0144cucha<\/td><\/tr><tr><td>Ko\u0144czyny g\u00f3rne<\/td><td><a href=\"https:\/\/www.herkules-fitness.com\/pl\/produits\/pojedynczy-drazek-stacje-street-workout\/\">Dr\u0105\u017cki do podci\u0105gania<\/a>, por\u0119cze, wyciskanie poziome, przyci\u0105ganie<\/td><td>Si\u0142a i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniowa g\u00f3rnego \u0142a\u0144cucha<\/td><\/tr><tr><td>Core i trening funkcjonalny<\/td><td>R\u00f3wnowa\u017cnie, platformy, <a href=\"https:\/\/www.herkules-fitness.com\/pl\/produits\/rhythm-rings-stacje-do-treningu-ulicznego\/\">k\u00f3\u0142ka<\/a>, bramy<\/td><td>Stabilizacja, koordynacja, praca tu\u0142owia<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Strefa dysponuj\u0105ca co najmniej jednym urz\u0105dzeniem z ka\u017cdej rodziny pozwala budowa\u0107 kompletne i zr\u00f3wnowa\u017cone treningi HIIT. Je\u015bli kt\u00f3rej\u015b rodziny brakuje, luki wype\u0142niaj\u0105 \u0107wiczenia z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a (burpees, przysiady z wyskokiem, mountain climbers).<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Zasady budowy treningu HIIT w strefie fitness<\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Skuteczny trening HIIT na zewn\u0105trz to nie wykonywanie \u0107wicze\u0144 jedno po drugim najszybciej, jak si\u0119 da. Rz\u0105dzi nim precyzyjna architektura, kt\u00f3ra decyduje o jako\u015bci uzyskanych adaptacji fizjologicznych.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full is-resized\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/www.herkules-fitness.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/femme-rameur.webp\" alt=\"Kobieta na zewn\u0119trznym wio\u015blarzu\" class=\"wp-image-24264\" style=\"width:688px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/www.herkules-fitness.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/femme-rameur.webp 1024w, https:\/\/www.herkules-fitness.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/femme-rameur-768x768.webp 768w, https:\/\/www.herkules-fitness.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/femme-rameur-300x300.webp 300w, https:\/\/www.herkules-fitness.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/femme-rameur-600x600.webp 600w, https:\/\/www.herkules-fitness.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/femme-rameur-100x100.webp 100w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Niezmienna struktura treningu<\/strong><\/h3>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">1.\u00a0 \u00a0 \u00a0 Progresywna rozgrzewka (8\u201310 min): mobilno\u015b\u0107 stawowa + lekkie cardio na orbitreku lub wio\u015blarzu przy niewielkim oporze, ze stopniowym wzrostem intensywno\u015bci<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">2.\u00a0 \u00a0 \u00a0 G\u0142\u00f3wny blok HIIT (15\u201325 min): kolejne rundy zgodnie z wybranym protoko\u0142em, z naprzemiennym anga\u017cowaniem grup mi\u0119\u015bniowych, aby ograniczy\u0107 zm\u0119czenie miejscowe<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">3.\u00a0 \u00a0 \u00a0 Aktywna regeneracja mi\u0119dzy blokami (1\u20132 min): lekki marsz lub bardzo wolne peda\u0142owanie; nigdy nie siada\u0107 ani nie zatrzymywa\u0107 si\u0119 gwa\u0142townie<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">4.\u00a0 \u00a0 \u00a0 Wyciszenie (5\u20138 min): bardzo lekkie, malej\u0105ce cardio + statyczne rozci\u0105ganie zaanga\u017cowanych grup mi\u0119\u015bniowych<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Zasada rotacji mi\u0119\u015bniowej<\/strong><\/h3>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sekretem dobrego treningu HIIT w strefie fitness jest rotacja grup mi\u0119\u015bniowych mi\u0119dzy kolejnymi \u0107wiczeniami. Naprzemienne anga\u017cowanie ko\u0144czyn dolnych, g\u00f3rnych i tu\u0142owia sprawia, \u017ce ka\u017cda grupa regeneruje si\u0119, gdy pracuje inna, co pozwala utrzyma\u0107 wysok\u0105 intensywno\u015b\u0107 przez ca\u0142y trening bez przedwczesnego wyczerpania jednej partii.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Przyk\u0142ad rotacji na czterech \u0107wiczeniach: <strong>prasa do n\u00f3g (ko\u0144czyny dolne) \u2192 podci\u0105ganie (ko\u0144czyny g\u00f3rne) \u2192 dynamiczna praca core (tu\u0142\u00f3w) \u2192 wio\u015blarz (cardio ca\u0142ego cia\u0142a)<\/strong>. Taka rotacja pozwala utrzyma\u0107 85\u201390% t\u0119tna maksymalnego bez dochodzenia do miejscowej niewydolno\u015bci mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Docelowe t\u0119tno<\/strong><\/h3>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W fazie wysi\u0142ku HIIT docelowe t\u0119tno mie\u015bci si\u0119 mi\u0119dzy 80 a 95% teoretycznego t\u0119tna maksymalnego (220 \u2212 wiek). W fazie regeneracji powinno spa\u015b\u0107 do 60\u201370% przed kolejnym wysi\u0142kiem. Je\u015bli t\u0119tno nie spada wystarczaj\u0105co podczas przerwy, to sygna\u0142, \u017ce przerwa jest za kr\u00f3tka albo intensywno\u015b\u0107 zbyt wysoka jak na obecny poziom.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>3 kompletne treningi HIIT w strefie fitness, wed\u0142ug poziomu<\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Trening dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: protok\u00f3\u0142 30\/30, 20 min<\/strong><\/h3>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cel: wprowadzenie do pracy interwa\u0142owej, poprawa bazowej wydolno\u015bci kr\u0105\u017ceniowej. Zalecana cz\u0119stotliwo\u015b\u0107: 2 razy w tygodniu, z minimum 48 h regeneracji.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td><strong>Kolejno\u015b\u0107<\/strong><\/td><td><strong>\u0106wiczenie \/ urz\u0105dzenie<\/strong><\/td><td><strong>Czas wysi\u0142ku<\/strong><\/td><td><strong>Czas przerwy<\/strong><\/td><td><strong>Kluczowe punkty<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>Rozgrzewka<\/td><td>Rower eliptyczny lub szybki marsz<\/td><td>8 min progresywnie<\/td><td>\u2014<\/td><td>Stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 kadencj\u0119<\/td><\/tr><tr><td>Runda 1<\/td><td>Wio\u015blarz zewn\u0119trzny (umiarkowane tempo)<\/td><td>30 s<\/td><td>30 s<\/td><td>Proste plecy, skoordynowane przyci\u0105ganie r\u0105k i n\u00f3g<\/td><\/tr><tr><td>Runda 2<\/td><td>Przysiady bez obci\u0105\u017cenia<\/td><td>30 s<\/td><td>30 s<\/td><td>Kolana w linii st\u00f3p, kontrolowane schodzenie<\/td><\/tr><tr><td>Runda 3<\/td><td>Pompki na por\u0119czach (ograniczony zakres)<\/td><td>30 s<\/td><td>30 s<\/td><td>\u0141okcie do ty\u0142u, bez blokowania w g\u00f3rze<\/td><\/tr><tr><td>Runda 4<\/td><td>Mountain climbers na pod\u0142o\u017cu<\/td><td>30 s<\/td><td>30 s<\/td><td>Utrzymane napi\u0119cie brzucha, stabilna miednica<\/td><\/tr><tr><td>Powt\u00f3rzy\u0107<\/td><td>3\u20134 pe\u0142ne obiegi<\/td><td>\u2014<\/td><td>2 min mi\u0119dzy obiegami<\/td><td>Aktywna regeneracja: wolny marsz<\/td><\/tr><tr><td>Wyciszenie<\/td><td>Rozci\u0105ganie czworog\u0142owych, dwug\u0142owych uda, bark\u00f3w<\/td><td>6 min<\/td><td>\u2014<\/td><td>Statycznie, 40 s na pozycj\u0119<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Trening \u015brednio zaawansowany: protok\u00f3\u0142 40\/20, 25 min<\/strong><\/h3>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cel: rozw\u00f3j wytrzyma\u0142o\u015bci si\u0142owej i poprawa sk\u0142adu cia\u0142a. Zalecana cz\u0119stotliwo\u015b\u0107: 2\u20133 razy w tygodniu, nigdy dwa dni z rz\u0119du.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td><strong>Kolejno\u015b\u0107<\/strong><\/td><td><strong>\u0106wiczenie \/ urz\u0105dzenie<\/strong><\/td><td><strong>Czas wysi\u0142ku<\/strong><\/td><td><strong>Czas przerwy<\/strong><\/td><td><strong>Kluczowe punkty<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>Rozgrzewka<\/td><td>Orbitrek + mobilno\u015b\u0107 dynamiczna<\/td><td>10 min<\/td><td>\u2014<\/td><td>Na koniec doj\u015b\u0107 do 70% t\u0119tna maksymalnego<\/td><\/tr><tr><td>Runda 1<\/td><td>Prasa do n\u00f3g (maksymalne kontrolowane obci\u0105\u017cenie)<\/td><td>40 s<\/td><td>20 s<\/td><td>Pe\u0142ny zakres, faza ekscentryczna 2 s<\/td><\/tr><tr><td>Runda 2<\/td><td>Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku (lub przyci\u0105ganie ze wspomaganiem)<\/td><td>40 s<\/td><td>20 s<\/td><td>Start z wyprostowanych ramion, broda nad dr\u0105\u017ckiem<\/td><\/tr><tr><td>Runda 3<\/td><td>Stepper lub szybkie unoszenie kolan<\/td><td>40 s<\/td><td>20 s<\/td><td>Wysoka kadencja, aktywne ramiona<\/td><\/tr><tr><td>Runda 4<\/td><td>Pompki na por\u0119czach (pe\u0142ny zakres)<\/td><td>40 s<\/td><td>20 s<\/td><td>Pe\u0142ne zej\u015bcie, pe\u0142ny wyprost<\/td><\/tr><tr><td>Runda 5<\/td><td>Naprzemienna deska bokiem (pod\u0142o\u017ce)<\/td><td>40 s<\/td><td>20 s<\/td><td>15 s prawa strona, zmiana, 15 s lewa<\/td><\/tr><tr><td>Powt\u00f3rzy\u0107<\/td><td>4 pe\u0142ne obiegi<\/td><td>\u2014<\/td><td>90 s mi\u0119dzy obiegami<\/td><td>Aktywna regeneracja obowi\u0105zkowa, bez pe\u0142nego zatrzymania<\/td><\/tr><tr><td>Wyciszenie<\/td><td>Malej\u0105ce cardio + rozci\u0105ganie<\/td><td>8 min<\/td><td>\u2014<\/td><td>Orbitrek 3 min malej\u0105co, potem 5 min rozci\u0105gania<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Trening zaawansowany: protok\u00f3\u0142 Tabata + EMOM, 30 min<\/strong><\/h3>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cel: rozw\u00f3j mocy maksymalnej, VO2max i g\u0119sto\u015bci treningowej. Zalecana cz\u0119stotliwo\u015b\u0107: maksymalnie 2 razy w tygodniu, regeneracja 48\u201372 h obowi\u0105zkowa.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td><strong>Kolejno\u015b\u0107<\/strong><\/td><td><strong>\u0106wiczenie \/ urz\u0105dzenie<\/strong><\/td><td><strong>Protok\u00f3\u0142<\/strong><\/td><td><strong>Przerwa<\/strong><\/td><td><strong>Kluczowe punkty<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>Rozgrzewka<\/td><td>Wio\u015blarz + pe\u0142na mobilno\u015b\u0107<\/td><td>10 min<\/td><td>\u2014<\/td><td>Zako\u0144czy\u0107 przy 75\u201380% t\u0119tna maksymalnego<\/td><\/tr><tr><td>Blok Tabata 1<\/td><td>Wio\u015blarz zewn\u0119trzny, sprint<\/td><td>20 s maks. \/ 10 s \u00d7 8<\/td><td>1 min po bloku<\/td><td>Maksymalny wysi\u0142ek w ka\u017cdym interwale<\/td><\/tr><tr><td>Blok Tabata 2<\/td><td>Burpees z wyskokiem (na pod\u0142o\u017cu)<\/td><td>20 s maks. \/ 10 s \u00d7 8<\/td><td>1 min po bloku<\/td><td>Przy zm\u0119czeniu cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 &gt; zakres<\/td><\/tr><tr><td>Blok EMOM<\/td><td>Podci\u0105ganie + pompki na por\u0119czach (naprzemiennie co minut\u0119)<\/td><td>EMOM 10 min: 5 podci\u0105gni\u0119\u0107 w minutach nieparzystych, 8 pompek w parzystych<\/td><td>Reszta minuty<\/td><td>Je\u015bli nie dajesz rady, zmniejsz liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144, nie kadencj\u0119<\/td><\/tr><tr><td>Finisher<\/td><td>Prasa do n\u00f3g 15 powt. + przysiad z wyskokiem 10 powt. \u00d7 3<\/td><td>Bez przerwy mi\u0119dzy pras\u0105 a przysiadem<\/td><td>90 s mi\u0119dzy seriami<\/td><td>Kontrolowane zej\u015bcie na prasie, mi\u0119kkie l\u0105dowanie w przysiadzie<\/td><\/tr><tr><td>Wyciszenie<\/td><td>Marsz + pe\u0142ne rozci\u0105ganie<\/td><td>8 min<\/td><td>\u2014<\/td><td>Priorytet: czworog\u0142owe, dwug\u0142owe uda, najszersze grzbietu, klatka<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Dopasowanie treningu HIIT do faktycznie dost\u0119pnych urz\u0105dze\u0144<\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nie wszystkie parki fitness s\u0105 wyposa\u017cone tak samo. Oto jak zast\u0105pi\u0107 \u0107wiczenia w zale\u017cno\u015bci od tego, co zastaniesz na miejscu.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td><strong>\u0106wiczenie docelowe<\/strong><\/td><td><strong>Gdy brak: zamiennik z mas\u0105 cia\u0142a<\/strong><\/td><td><strong>R\u00f3wnowa\u017cna intensywno\u015b\u0107?<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>Wio\u015blarz zewn\u0119trzny<\/td><td>Sprint w miejscu z aktywn\u0105 prac\u0105 ramion lub pajacyki<\/td><td>Podobna przy maksymalnej kadencji<\/td><\/tr><tr><td>Prasa do n\u00f3g<\/td><td>Przysiady z wyskokiem lub naprzemienne wykroki z wyskokiem<\/td><td>Tak, bardziej obci\u0105\u017caj\u0105ce dla staw\u00f3w<\/td><\/tr><tr><td>Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku<\/td><td>Pompki w podporze sko\u015bnym (nogi wy\u017cej) lub pompki eksplozywne<\/td><td>Mniejsza dla plec\u00f3w, podobna dla klatki<\/td><\/tr><tr><td>Pompki na por\u0119czach<\/td><td>Pompki w\u0105skie (\u0142okcie przy tu\u0142owiu)<\/td><td>Podobna dla triceps\u00f3w<\/td><\/tr><tr><td>Prostownik n\u00f3g<\/td><td>Izometryczne przytrzymania przy \u015bcianie (krzese\u0142ko)<\/td><td>Mniejsza, ale mo\u017cliwe celowanie w VMO<\/td><\/tr><tr><td>Orbitrek<\/td><td>Skakanka lub unoszenie kolan w maksymalnej kadencji<\/td><td>Podobna przy utrzymaniu docelowego t\u0119tna<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full is-resized\"><img decoding=\"async\" width=\"2560\" height=\"1429\" src=\"https:\/\/www.herkules-fitness.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Copy-of-Camera-Angle-Ideation-_Gemini-3-Nano-Banana-Pro_2026-03-12_23-35-43-scaled.png\" alt=\"M\u0119\u017cczyzna na por\u0119czach r\u00f3wnoleg\u0142ych Herkules\" class=\"wp-image-24267\" style=\"aspect-ratio:1.7914921754463302;width:704px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/www.herkules-fitness.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Copy-of-Camera-Angle-Ideation-_Gemini-3-Nano-Banana-Pro_2026-03-12_23-35-43-scaled.png 2560w, https:\/\/www.herkules-fitness.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Copy-of-Camera-Angle-Ideation-_Gemini-3-Nano-Banana-Pro_2026-03-12_23-35-43-768x429.png 768w, https:\/\/www.herkules-fitness.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Copy-of-Camera-Angle-Ideation-_Gemini-3-Nano-Banana-Pro_2026-03-12_23-35-43-1536x857.png 1536w, https:\/\/www.herkules-fitness.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Copy-of-Camera-Angle-Ideation-_Gemini-3-Nano-Banana-Pro_2026-03-12_23-35-43-2048x1143.png 2048w, https:\/\/www.herkules-fitness.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Copy-of-Camera-Angle-Ideation-_Gemini-3-Nano-Banana-Pro_2026-03-12_23-35-43-600x335.png 600w\" sizes=\"(max-width: 2560px) 100vw, 2560px\" \/><\/figure>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>B\u0142\u0119dy, kt\u00f3re niwecz\u0105 korzy\u015bci z HIIT na zewn\u0105trz<\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>B\u0142\u0105d 1: zaniedbanie rozgrzewki<\/strong><\/h3>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W HIIT rozgrzewka nie jest opcjonalna. Przej\u015bcie od razu do wysi\u0142ku o wysokiej intensywno\u015bci na zimnych mi\u0119\u015bniach trzykrotnie zwi\u0119ksza ryzyko urazu mi\u0119\u015bniowego (naderwanie, naci\u0105gni\u0119cie) i obni\u017ca jako\u015b\u0107 pierwszych powt\u00f3rze\u0144, psuj\u0105c ca\u0142y trening. Rozgrzewka 8\u201310 minut ze stopniowym wzrostem intensywno\u015bci jest nie do pomini\u0119cia.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>B\u0142\u0105d 2: mylenie szybko\u015bci z intensywno\u015bci\u0105<\/strong><\/h3>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Intensywno\u015b\u0107 w HIIT mierzy si\u0119 t\u0119tnem, a nie szybko\u015bci\u0105 wykonania. <strong>Psucie techniki dla wi\u0119kszej szybko\u015bci nie daje intensywniejszego wysi\u0142ku \u2014 daje wysi\u0142ek kontuzjogenny.<\/strong> Na zewn\u0119trznych urz\u0105dzeniach fitness ruch wykonany szybko, ale niepoprawnie, generuje nieprawid\u0142owe si\u0142y w stawach. Szybko\u015b\u0107 musi zawsze mie\u015bci\u0107 si\u0119 w granicach kontroli technicznej.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>B\u0142\u0105d 3: zbyt cz\u0119sty HIIT<\/strong><\/h3>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">HIIT to intensywny bodziec treningowy wymagaj\u0105cy odpowiedniej regeneracji. Maksymalnie dwa do trzech trening\u00f3w tygodniowo, z 48 h przerwy mi\u0119dzy nimi, to optymalna cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 dla wi\u0119kszo\u015bci \u0107wicz\u0105cych. Powy\u017cej szybko pojawiaj\u0105 si\u0119 objawy przetrenowania: stagnacja wynik\u00f3w, przewlek\u0142e zm\u0119czenie, zaburzenia snu, rozdra\u017cnienie. Codzienny HIIT to cz\u0119sty b\u0142\u0105d rozentuzjazmowanych pocz\u0105tkuj\u0105cych.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>B\u0142\u0105d 4: ca\u0142kowite zatrzymanie si\u0119 w fazach przerwy<\/strong><\/h3>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ca\u0142kowicie bierna regeneracja (siadanie, le\u017cenie) mi\u0119dzy wysi\u0142kami spowalnia usuwanie mleczanu z krwi i pogarsza jako\u015b\u0107 kolejnych wysi\u0142k\u00f3w. Regeneracja aktywna \u2014 wolny marsz, peda\u0142owanie bez oporu \u2014 utrzymuje przep\u0142yw krwi w mi\u0119\u015bniach i przyspiesza powr\u00f3t do stanu umo\u017cliwiaj\u0105cego kolejny warto\u015bciowy wysi\u0142ek.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>B\u0142\u0105d 5: ignorowanie sygna\u0142\u00f3w ostrzegawczych organizmu<\/strong><\/h3>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ostry b\u00f3l stawu, ucisk w klatce piersiowej, zawroty g\u0142owy, utrzymuj\u0105ce si\u0119 nudno\u015bci \u2014 te sygna\u0142y oznaczaj\u0105 natychmiastowe przerwanie treningu. HIIT przesuwa granice wysi\u0142ku kr\u0105\u017ceniowego i mi\u0119\u015bniowego, ale b\u00f3le stawowe nie nale\u017c\u0105 do normalnego procesu adaptacji. Odr\u00f3\u017cnianie ich od fizjologicznego pieczenia mi\u0119\u015bni (normalnego) to umiej\u0119tno\u015b\u0107, kt\u00f3r\u0105 musi wypracowa\u0107 ka\u017cdy \u0107wicz\u0105cy HIIT.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Pieczenie mi\u0119\u015bni a b\u00f3l stawu<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pieczenie mi\u0119\u015bni (normalne): uczucie ciep\u0142a i skurczu w brzu\u015bcu mi\u0119\u015bnia, pojawiaj\u0105ce si\u0119 pod koniec intensywnej serii. Szybko mija po odpoczynku.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">B\u00f3l stawu (sygna\u0142 alarmowy): b\u00f3l zlokalizowany na stawie (kolano, bark, \u0142okie\u0107), czasem z trzaskiem lub obrz\u0119kiem. Wymaga przerwania, a przy utrzymywaniu si\u0119 \u2014 konsultacji lekarskiej.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Najcz\u0119stsze pytania o HIIT na \u015bwie\u017cym powietrzu<\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Ile trwa skuteczny trening HIIT w strefie fitness?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Od 20 do 35 minut faktycznej pracy (bez rozgrzewki i wyciszenia) wystarczy, aby wywo\u0142a\u0107 udokumentowane adaptacje kr\u0105\u017ceniowe i mi\u0119\u015bniowe. D\u0142u\u017cszy trening nie znaczy skuteczniejszy: powy\u017cej 40 minut realnego HIIT jako\u015b\u0107 interwa\u0142\u00f3w spada, a ryzyko urazu ro\u015bnie. Wraz z rozgrzewk\u0105 i wyciszeniem przewid\u017a \u0142\u0105cznie 40\u201355 minut.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Czy HIIT jest odpowiedni dla os\u00f3b z nadwag\u0105?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">HIIT mo\u017ce by\u0107 odpowiedni dla os\u00f3b z nadwag\u0105, pod warunkiem dopasowania intensywno\u015bci i doboru \u0107wicze\u0144. \u0106wiczenia mocno obci\u0105\u017caj\u0105ce stawy (skoki, szybkie biegi) nale\u017cy pocz\u0105tkowo zast\u0105pi\u0107 alternatywami o niskim wp\u0142ywie (wio\u015blarz, orbitrek, \u0107wiczenia w podporze). Progresja przez 4\u20138 tygodni z protoko\u0142ami 30\/30 o umiarkowanej intensywno\u015bci pozwala zbudowa\u0107 niezb\u0119dn\u0105 baz\u0119 kr\u0105\u017ceniow\u0105 przed zwi\u0119kszeniem obci\u0105\u017ce\u0144.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Czy HIIT mo\u017cna wykonywa\u0107 samemu, czy potrzebny jest partner?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">HIIT w strefie fitness \u015bwietnie sprawdza si\u0119 solo, z zegarkiem lub aplikacj\u0105 minutnika. Obecno\u015b\u0107 partnera treningowego mo\u017ce jednak poprawi\u0107 motywacj\u0119 i regularno\u015b\u0107 \u2014 badania behawioralne pokazuj\u0105, \u017ce trening w towarzystwie zwi\u0119ksza d\u0142ugoterminow\u0105 wytrwa\u0142o\u015b\u0107 o 30\u201350% w por\u00f3wnaniu z \u0107wiczeniem w pojedynk\u0119.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Czy trzeba je\u015b\u0107 przed porannym treningiem HIIT na zewn\u0105trz?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Przy treningach kr\u00f3tszych ni\u017c 30 minut poranne \u0107wiczenie na czczo jest dla wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b do zniesienia i mo\u017ce nasila\u0107 mobilizacj\u0119 t\u0142uszczu. Przy treningach 35\u201355-minutowych (z rozgrzewk\u0105) lekka przek\u0105ska bogata w szybkie w\u0119glowodany (banan, baton zbo\u017cowy) w ci\u0105gu 30 minut przed treningiem zapobiega spadkowi wydolno\u015bci pod koniec sesji. Unikaj pe\u0142nych posi\u0142k\u00f3w w ci\u0105gu 2 godzin przed treningiem HIIT.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Jak robi\u0107 post\u0119py, gdy dotychczasowy HIIT staje si\u0119 za \u0142atwy?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bez zmiany urz\u0105dze\u0144 dost\u0119pne s\u0105 cztery d\u017awignie progresji: skr\u00f3cenie przerw (przej\u015bcie z 30\/30 na 40\/20), zwi\u0119kszenie liczby rund, dodanie kolejnego \u0107wiczenia do rotacji lub wprowadzenie trudniejszego protoko\u0142u (z 30\/30 na Tabat\u0119). Progresja musi pozosta\u0107 stopniowa: jedna zmieniona zmienna na trening, utrzymana przez dwa tygodnie, zanim zmienisz kolejn\u0105.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>HIIT, czyli High Intensity Interval Training, to jedna z najlepiej udokumentowanych naukowo metod treningowych, kt\u00f3ra jednocze\u015bnie poprawia wydolno\u015b\u0107 sercowo-naczyniow\u0105, sk\u0142ad cia\u0142a i funkcjonaln\u0105 si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. Wbrew pozorom nie wymaga ani si\u0142owni, ani skomplikowanego sprz\u0119tu. Dobrze wyposa\u017cona zewn\u0119trzna strefa fitness daje dok\u0142adnie takie warunki, jakich potrzeba, by wycisn\u0105\u0107 z niej maksimum. Ten przewodnik pokazuje, jak zbudowa\u0107 [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":24272,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[25],"tags":[],"class_list":["post-24393","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bez-kategorii"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.herkules-fitness.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24393","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.herkules-fitness.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.herkules-fitness.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.herkules-fitness.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.herkules-fitness.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24393"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.herkules-fitness.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24393\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.herkules-fitness.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/24272"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.herkules-fitness.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24393"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.herkules-fitness.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24393"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.herkules-fitness.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24393"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}