Comment éviter les mal au dos à travers des exercices de fitness en plein air

Vous voulez savoir quelles sont les exercices fitness en extérieur efficaces et sans danger pour améliorer la condition de votre colonne vertébrale ? Ça se passe par là!


Cet article vous donnera des conseils pratiques sur comment lutter contre ce qu'on appelle grossièrement « mal au dos » et qui est souvent causé par plusieurs facteurs. Nous ne parlerons pas de certaines pathologies spécifiques (type hernie, sciatalgie, lombalgie etc) puisque nous restons dans le cadre du conseil sportif.

Les causes sont souvent d'origine posturale et comprennent les articulations qui sont sollicitées, les muscles qui sont contractés, et plus gravement les nerfs. La cause la plus commune étant de type posturale, on peut trouver un remède à travers un meilleur soin de son corps en lui donnant de la mobilité articulaire et une meilleure tonicité musculaire.



La mobilité de la colonne vertébrale est quelque chose d'essentiel pour son bien-être, et devrait être travaillée quotidiennement à travers deux axes principaux. Dans un premier temps, le mouvement des articulations cause la production de liquide synovial qui est une sorte d’huile permettant aux articulations de glisser entre eux en évitant toute friction.


Deuxièmement le renforcement des muscles qui entourent la colonne vertébrale permettra un soutien de sa structure et agira comme une sorte de corset la gainant tout autour. Un équilibre et une synergie entre les muscles antérieurs (abdominaux, transverse, pectoraux) est postérieure (trapèzes, grand dorsal, lombaires et érecteurs du rachis) est nécessaire afin d'éviter des tensions musculaires à des endroits très commun (cervicales, lombaires) causés par des postures que la plupart des gens adoptent au travail.


Les installations fitness en plein air Herkules sont une solution accessibles à tous en proposant certains exercices qui pourraient vous aider à faire un bon entretien de la colonne. Avant les nommer je vous rajoute une petite astuce très simple mais efficace qui consiste à vous rendre à l'espace d'entraînement en marchant ou à vélo. C'est deux activités très basiques sont de très bons moyens de renforcer le dos puisque ils mettent en jeu notre équilibre et sollicitent donc les muscles profonds.


Voici donc les installations fitness extérieures Herkules idéales pour le travail de votre mobilité :


Twister et Surfeur sont mon choix numéro 1 pour le travail de la mobilité de la ceinture et du bas du dos. On tient les poignées à deux mains et on effectue des mouvements avec belle amplitude en penchant le bassin des deux côtés. Ces deux appareils sont idéaux pour isoler le mouvement sur cette zone souvent figée pendent des heures devant un ordinateur.


Masseur Dos et Double Twister Massant : Cerise sur le gâteau vous trouverez des solutions pour la relaxation des muscles du dos. On pivote le corps contre des rouleaux, ce qui procure une mobilité, et en plus ces rouleaux vont détendre les muscles contractés en les massant.


Pour un travail de renforcement je vous conseille ces autres installations en vous donnant les consignes d'exécution essentielles : exécuter les mouvements sur l’expiration, en soufflant tout l’air par la bouche, afin de favoriser l'engagement de muscles profonds.


Rameur : Machine essentielle pour le renforcement des muscles du dos, travaillant également les membres supérieurs et inférieurs. Le mouvement doit s’effectuer avec le maintient du dos droit, sans donner d’à coup et en cherchant amplitude et coordination du mouvement.







Echelle à traction : Super moyen de faire en sort que tout le monde puisse faire des tractions! C’est à travers l’échelle qu’on peut doser sa charge corporelle, à la différence du Rack de traction à vide qui engendre tout le poids de votre corps. Les tractions sont un exercice très efficace pour le renforcement des muscles, des bras, du dos et des épaules et qui va donc lutter contre les mauvaises tensions cervicales. Son exécution s’effectue en maintenant les épaules bien basses loin des oreilles.


Lombaire : Mobilité des hanches et travail de votre chaine postérieure, ça se joue sur votre poids corporel, dosez donc le dégrée d’inclinaison en fonction de la force de vos lombaires et soyez sure de maintenir le dos droit pendant l’exécution.

Banc à abdos : et vous aurez fait la totale! Les abdominaux profonds sont également responsables de plein d’autres fonctions comme le maintient des viscères, et sont des muscles expiratoires…pensez donc à l’engagement de votre périnée et aux répétitions effectuées sur l’expiration profonde pour optimiser leur efficacité.


Les conseils sont simples, l’enjeu est grand, votre dos est le pilier de votre corps, c’est votre intérêt de le maintenir en santé le plus longtemps possible, et pour ce faire, il demande une attention particulière de votre part à ces facteurs de base dont on a parlé.


Pour obtenir un programme plus ciblé vous pouvez consulter la nouvelle rubrique Herkules “exercices spécifiques”. N’oubliez pas de consulter votre médecin d’avance si vos douleurs sont très forts ou chroniques, assurez-vous de la non contre-indication à la pratique du sport.


À propos de l'auteur

Lisa Traverso

Core Training Studio - Thônes

Lisa Traverso est coach sportive, passionnée de sports en plein air, et fondatrice du Core Training Studio à Thônes, au pied des Alpes.

Elle propose des entraînements novateurs et des conseils bien être. Une association unique et synergique de méthodes & produits efficaces, durables et respectueux du rythme naturel du corps.

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